103. 攀岩掛腳大腿後肌拉傷
很多岩友在攀岩時會需要做出腳跟掛腳的技巧動作(如圖一、二)，這個動作跟大腿後肌(如圖三)的力量有絕對關係，如果掛腳角度跟大腿後肌力量不足，時常會造成肌肉或肌腱拉傷，最近又有一位岩友大腿後肌拉傷前來治療，所以寫一下這個技巧動作要訓練的方式。
首先說明岩友的症狀，通常主述會說屁股下方會有緊繃與疼痛感，尤其是坐跟站的動作轉換時，然後久坐也會有痠痛感，做掛腳的動作疼痛感會加劇。
我們可以從圖三看出，大腿後肌上方是附著在骨盆的坐骨上，往下是附著小腿兩側脛骨的骨突點，評估時會做直膝牽拉測試、屈膝牽拉測試、主動收縮阻力測試，痛點觸診與按壓，以上測試都會顯示疼痛感在坐骨周邊，按壓附著點會直接出現疼痛感。就可以得知是大腿後肌拉傷！
拉傷之後，第一時間還是建議24小時內先冰敷，之後就可以開始熱敷，並於熱敷完畢後，輕微牽拉伸展大腿後肌，不要產生疼痛感，只需要有緊繃感或輕微酸感就好！定向的拉力與張力可以讓受傷的肌纖維或肌腱纖維癒合的比較整齊。大腿後肌拉傷的復原時間會比較久，主因是大家現在久坐的時間都很長，會讓坐骨的附著點一直被壓迫著，局部的循環會比較差，導致提供組織修復的養分供給變少，所以後續的熱敷是重要的工作。
復原之後要著重在肌力訓練，這邊比較重要的是離心肌力的訓練！一般的大腿後肌訓練是向心收縮訓練(如圖四)，但是岩友應該可以了解，當做出高掛腳的動作，主要是把身體往上撐，此時大腿後肌的肌肉是被拉長的，在肌肉被拉長的狀況下，大腿後肌收縮一開始會有短暫的向心收縮，但為了讓身體平衡且穩定的移動，因此後續是離心收縮的方式！
離心收縮的力量對肌肉來說是很大的力量與負擔，所以對於岩友來說，大腿後肌的離心肌力需要特別加強訓練。訓練的方式建議兩人一組，在離心肌力還不足的狀況下，建議可以用瑜珈球輔助(如圖五)，慢慢地往前方滾動，增加大腿後肌被拉長的狀況，以及逐步誘發離心收縮肌力；等到離心肌力增強後，就可以不使用瑜珈球，直接做身體前驅的動作，再將身體拉回來！(如圖六)
相信經由上述這些訓練，在攀岩掛腳的動作上，大家都可以執行的順利，而且減少肌肉拉傷的運動傷害！
後記：感謝 陳曉玫治療師的討論，就掛腳動作來說，依岩點的位置可分兩類，1.岩點在外上側，此時掛腳後，執行拉升上去的動作，大腿後肌收縮會以向心收縮為主；2.岩點在上方，此時掛腳後，因軀幹彎曲的角度較大，所以髖關節會呈現屈曲的狀態，所以執行拉撐上去動作時，大腿後肌收縮的順序為離心->向心。
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